Le petit-déjeuner idéal : que manger le matin pour avoir de l'énergie toute la journée ?

Pendant longtemps, on nous a répété que le petit-déjeuner était "le repas le plus important de la journée". Aujourd'hui, les connaissances en nutrition permettent d'aller un peu plus loin.

Ce n'est pas tant le fait de prendre un petit-déjeuner qui compte… mais surtout sa composition.

Un petit-déjeuner bien construit peut favoriser :

• une énergie stable toute la matinée ;
• une meilleure concentration ;
• moins de fringales ;
• une satiété durable ;
• un meilleur équilibre de la glycémie.

À l'inverse, un petit-déjeuner très sucré peut entraîner un véritable ascenseur glycémique et expliquer les fameux coups de fatigue de 10 ou 11 heures.

 

Au réveil, notre organisme sécrète naturellement du cortisol.

Contrairement aux idées reçues, cette hormone n'est pas "mauvaise". Au contraire, elle constitue notre réveil biologique.

Elle :

• nous aide à sortir du sommeil ;
• mobilise nos réserves énergétiques ;
• améliore notre vigilance ;
• prépare notre cerveau à être efficace.

Notre organisme est donc naturellement orienté vers l'action.

Pour profiter pleinement de cette dynamique, le cerveau a besoin d'un autre acteur essentiel : la dopamine.

La dopamine intervient dans la motivation, la concentration, la mémoire, l'envie d'agir et le plaisir.

Pour fabriquer cette dopamine, notre cerveau utilise notamment la tyrosine, un acide aminé apporté par les protéines alimentaires.

C'est pourquoi les protéines occupent une place centrale dans un petit-déjeuner équilibré.

 

Le traditionnel petit-déjeuner composé de pain blanc, confiture, céréales industrielles, viennoiseries ou jus de fruits provoque souvent une augmentation rapide de la glycémie.

Le pancréas sécrète alors de l'insuline pour faire entrer le sucre dans les cellules.

Quelques heures plus tard, la glycémie chute.

Cette baisse peut entraîner :

• fatigue ;
• difficultés de concentration ;
• irritabilité ;
• fringales ;
• envie de sucre.

C'est ce que l'on appelle les montagnes russes de la glycémie.
 

Les protéines participent à la fabrication de la dopamine.

Elles favorisent également la satiété et limitent les envies de grignoter.

Quelques exemples :

• œufs
• skyr
• yaourt nature riche en protéines
• fromage de qualité
• saumon fumé
• sardines
• tofu
• jambon blanc sans nitrites

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Les fibres ralentissent l'absorption des glucides.

Elles nourrissent également notre microbiote intestinal.

On les retrouve notamment dans :

• les fruits entiers ;
• les légumes ;
• les flocons d'avoine ;
• le pain au levain ;
• les graines.

Elles sont indispensables au fonctionnement du cerveau et participent à la fabrication de nombreuses hormones.

Par exemple :

• avocat ;
• noix ;
• amandes ;
• noisettes ;
• graines ;
• huile d'olive.

Un fruit entier est généralement préférable à un jus.

Grâce à ses fibres, le sucre est absorbé plus lentement.

Résultat : une énergie plus stable.
 

Le café n'est pas interdit.

Lorsqu'il est bien toléré, il peut parfaitement s'intégrer dans une alimentation équilibrée.

L'idéal est toutefois de le boire après le petit-déjeuner plutôt qu'à jeun.

Si vous recherchez une boisson plus douce, vous pouvez également choisir :

• le rooibos ;
• une infusion ;
• la chicorée (si elle est bien tolérée).

Chez certaines personnes souffrant de SIBO ou d'un syndrome de l'intestin irritable, la chicorée peut être moins bien supportée en raison de sa richesse en inuline.

 

C'est probablement la partie que j'aborde le plus souvent avec mes consultants.

Les erreurs les plus fréquentes sont :

❌ se contenter d'un café ;

❌ boire un jus de fruits au lieu de manger un fruit entier ;

❌ choisir des céréales présentées comme "healthy" mais très sucrées ;

❌ oublier les protéines ;

❌ penser que les bonnes graisses font grossir.

Quelques ajustements simples permettent souvent d'améliorer rapidement l'énergie et la satiété.

 

Certaines personnes ne ressentent aucune faim au réveil.

Si votre énergie est bonne, que votre alimentation couvre vos besoins nutritionnels sur la journée et que vous vous sentez bien, il n'est pas indispensable de vous forcer à manger.

Le jeûne intermittent peut convenir à certaines personnes, mais il ne constitue pas une solution universelle. Il mérite d'être adapté à chaque situation.

 

Pour vous accompagner, j'ai réalisé une fiche synthétique reprenant les principaux conseils présentés dans cet article. Gardez-la sous la main pour composer facilement des petits-déjeuners équilibrés.